Balık tüketirken dikkat! En sağlıklı balıklar listesinde bakın hangileri var? Hamsi mi Somon mu?

Balık, sağlıklı beslenmenin önemli parçalarından biri olarak gösteriliyor. Özellikle yağlı balıklar EPA ve DHA başta olmak üzere omega-3 yağ asitleri sağlıyor. Amerikan Kalp Derneği, özellikle yağlı balıkların haftada iki porsiyon tüketilmesini öneriyor.

Ancak balık seçerken yalnızca omega-3 miktarına bakmak yeterli değil. Balığın türü, büyüklüğü ve yaşam süresi, vücudunda birikebilen metilcıva miktarını da etkileyebiliyor. ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), bu nedenle bazı balıkları “en iyi seçenekler” arasında değerlendirirken bazılarını yüksek cıva nedeniyle tüketilmemesi gerekenler arasında sınıflandırıyor. Peki, En sağlıklı balıklar hangileri? Hangi balıklar tüketilmeli, hangileri sınırlandırılmalı?

SAĞLIKLI BESLENMEDE ÖNE ÇIKAN 5 BALIK

1. SOMON

Somon, omega-3 yağ asitleri açısından zengin balıkların başında geliyor. Aynı zamanda kaliteli protein içeriyor. FDA'nın listesinde düşük cıvalı “en iyi seçenekler” arasında yer alıyor. Fırında veya ızgarada hazırlanması, kızartmaya göre daha sağlıklı bir pişirme yöntemi olabilir.

2. SARDALYA

Küçük ve yağlı bir balık olan sardalya, EPA ve DHA bakımından değerlidir. FDA tarafından “en iyi seçenek” olarak sınıflandırılıyor ve ortalama cıva düzeyi oldukça düşük. Konserve olarak tüketilecekse tuz miktarına da dikkat edilmesi önerilebilir.

3. HAMSİ

Hamsi, küçük gövdeli balıklar arasında yer alması ve düşük cıva içeriği nedeniyle iyi seçeneklerden biridir. Omega-3 yağ asitleri de içerir. FDA'nın düşük cıvalı “en iyi seçenekler” listesinde bulunur. Pişirme yönteminde kızartma yerine fırın veya ızgara tercih edilebilir.

4. ALABALIK

Özellikle tatlı su alabalığı, FDA'nın düşük cıva içeren “en iyi seçenekler” grubunda bulunuyor. Protein ve omega-3 sağlayan alabalık, düzenli balık tüketiminde değerlendirilebilecek türlerden biri. Fırında, ızgarada veya buharda pişirilebilir.

5. ATLANTİK USKUMRU

Burada önemli bir ayrım bulunuyor: Atlantik uskumrusu, yüksek cıvalı kral uskumrusuyla aynı değildir. Atlantik uskumrusu FDA'nın “en iyi seçenekler” listesinde yer alıyor ve omega-3 açısından zengin yağlı balıklardan biri olarak kabul ediliyor.

TÜKETİMİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN 5 BALIK

1. KILIÇ BALIĞI

Kılıç balığı büyük ve uzun yaşayan türlerden olduğu için vücudunda yüksek miktarda metilcıva biriktirebilir. FDA, kılıç balığını en yüksek cıva düzeylerine sahip ve özellikle gebeler ile çocukların kaçınması gereken balıklar arasında gösteriyor.

2. KÖPEKBALIĞI

Köpekbalığı da besin zincirinin üst sıralarında yer alan büyük balıklardan biridir. FDA verilerinde ortalama cıva düzeyi yüksek türler arasında bulunuyor. Bu nedenle özellikle gebelik döneminde ve çocuklarda tüketiminden kaçınılması öneriliyor.

3. KRAL USKUMRU

Kral uskumru ile Atlantik uskumrusu karıştırılmamalı. Kral uskumru, FDA'nın en yüksek cıva düzeyine sahip balıklar arasında gösterdiği türlerden biri. Bu nedenle tüketimi özellikle hassas gruplar açısından sınırlandırılmalı.

4. MARLİN

Marlin, büyük ve uzun ömürlü yırtıcı balıklardan biridir. FDA'nın verilerinde yüksek cıva içeren ve kaçınılması gereken balıklar arasında bulunuyor. Özellikle gebeler, emzirenler ve çocuklar için daha düşük cıvalı balıkların tercih edilmesi gerekiyor.

5. TURUNCU LEVREK

Orange roughy adıyla da bilinen bu derin deniz balığı uzun yaşam süresi nedeniyle cıva biriktirebilir. FDA, türü yüksek cıva içeren ve “kaçınılması gereken” balıklar arasında değerlendiriyor.

YABANCI UZMAN NE DEDİ?

Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu'ndan kardiyolog ve beslenme uzmanı Dariush Mozaffarian, balıkların EPA ve DHA gibi uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin önemli kaynakları olduğunu belirtti. Mozaffarian, balık tüketiminin kalp-damar sağlığı açısından potansiyel yararlarına ilişkin kanıtların bulunduğunu, ancak balığın türü ve hazırlanma yönteminin de önemli olduğunu vurguladı.

BİLİMSEL ARAŞTIRMALAR NE SÖYLÜYOR?

2021'de Nutrients dergisinde yayımlanan bir meta-analizde, 25 prospektif kohort çalışması ve 2 milyondan fazla katılımcının verileri incelendi. Araştırmacılar, balık tüketimi ile kalp-damar hastalıklarından ölüm riski arasında ters yönlü bir ilişki bulunduğunu bildirdi. Ancak çalışma gözlemsel verileri değerlendirdiği için sonuçların doğrudan neden-sonuç ilişkisi olarak yorumlanmaması gerekiyor.

HER BALIKTAN AYNI MİKTARDA TÜKETMEYİN

Balık tüketiminde en doğru yaklaşım, tek bir türe bağlı kalmak yerine farklı ve düşük cıvalı türleri dönüşümlü olarak tüketmek. FDA da farklı balık çeşitlerinin tercih edilmesini öneriyor. Özellikle gebeler, emziren kadınlar ve çocukların balık seçiminde cıva düzeylerine daha fazla dikkat etmesi gerekiyor.

“Tüketimini sınırlamanız gereken” ifadesi, her yetişkinin bu balıkları kesinlikle hiç yiyemeyeceği anlamına gelmiyor. Cıva konusunda risk özellikle gebeler, emzirenler ve çocuklarda daha önemli. Ayrıca yerel sulardan yakalanan balıklarda bölgesel kirlilik uyarıları ayrıca dikkate alınmalı.