Hangi sebze ve meyve ne zaman yenmeli? Mevsimine göre tüketim rehberi
Mevsiminde tüketilen sebze ve meyveler, sağlıklı beslenmenin önemli parçaları arasında bulunuyor. Uzmanlar tek bir ürüne yönelmek yerine farklı renk ve türlerde sebze ve meyvelerin tüketilmesini önerirken günlük toplam tüketimde 400 gram hedefinin önemine dikkat çekiyor. Peki hangi sebze ve meyve hangi dönemde yenmeli, günlük ne kadar tüketilmeli?
Sebze ve meyveler, vitamin, mineral, lif ve bitkisel bileşikler açısından sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezleri arasında yer alıyor. Ancak market ve manavlarda birçok ürüne yılın her döneminde ulaşılabilmesi, “Hangi sebze ve meyve ne zaman yenmeli?” sorusunu da gündeme getiriyor.
Uzmanlar, tek bir sebze veya meyveye odaklanmak yerine farklı renk ve türlerde ürünlerin beslenme düzenine dahil edilmesini öneriyor. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), 10 yaş üzerindeki bireyler için günde en az 400 gram sebze ve meyve tüketilmesini öneriyor. Bu miktar yaklaşık beş porsiyona karşılık geliyor. Hangi sebze ve meyve hangi mevsimde yenir? İşte uzmanların özellikle önerdiği tüketim şekli?
GÜNDE NE KADAR SEBZE VE MEYVE TÜKETİLMELİ?
Günlük tüketim miktarı kişiden kişiye yaş, enerji ihtiyacı, fiziksel aktivite ve genel beslenme düzenine göre değişebilse de sağlıklı yetişkinler için önemli hedeflerden biri sebze ve meyve çeşitliliğini artırmak.
DSÖ, günlük toplam sebze ve meyve tüketiminin en az 400 gram olmasını tavsiye ediyor. Bu miktarın yalnızca meyveden karşılanması yerine sebze ağırlığının da korunması gerekiyor.
Harvard Tıp Fakültesi bağlantılı Harvard Health Publishing'de yayımlanan değerlendirmede ise günde beş porsiyon sebze ve meyve tüketiminin sağlık açısından güçlü faydalarla ilişkilendirildiği belirtiliyor. Araştırmacılar pratik bir dağılım olarak iki porsiyon meyve ve üç porsiyon sebze tüketimini öne çıkarıyor.
İLKBAHARDA HANGİ SEBZE VE MEYVELER TÜKETİLMELİ?
İlkbahar, kış ürünlerinden yaz ürünlerine geçiş dönemidir. Bu dönemde enginar, bezelye, bakla, taze soğan, semizotu, marul, roka, çilek ve çağla gibi ürünler sofralarda daha fazla yer almaya başlar.
Özellikle yeşil yapraklı sebzeler salatalarda veya yemeklerde değerlendirilebilir. Çilek gibi meyveler ise ara öğünlerde tercih edilebilir. Meyveleri meyve suyu şeklinde tüketmek yerine mümkün olduğunca bütün olarak yemek, liften daha fazla yararlanılmasını sağlar.
YAZ AYLARINDA SEBZE VE MEYVE SEÇİMİ
Yaz aylarında ürün çeşitliliği belirgin şekilde artar. Domates, salatalık, kabak, patlıcan, biber, taze fasulye, bamya, karpuz, kavun, şeftali, kayısı, kiraz, erik, üzüm ve incir yaz döneminin öne çıkan ürünleri arasında bulunur.
Sıcak havalarda yüksek su içeriğine sahip sebze ve meyveler beslenme düzenine katkı sağlayabilir. Ancak karpuz, kavun ve üzüm gibi meyvelerin sağlıklı olduğu düşüncesiyle sınırsız miktarda tüketilmesi doğru değildir. Porsiyon kontrolü burada da önem taşır.
SONBAHARDA HANGİ ÜRÜNLER ÖNE ÇIKIYOR?
Sonbaharla birlikte kabak, pırasa, ıspanak, karnabahar, brokoli, havuç, kereviz, pancar, elma, armut, nar, mandalina ve ayva gibi ürünler öne çıkmaya başlar.
Bu dönemde sofralarda farklı renklerde sebzelere yer vermek, beslenme çeşitliliğini artırmanın kolay yollarından biridir. Örneğin bir öğünde yeşil yapraklı sebzeler tercih edilirken başka bir öğünde turuncu veya kırmızı renkli sebzelere yer verilebilir.
KIŞIN HANGİ SEBZE VE MEYVELER TÜKETİLMELİ?
Kış aylarında lahana, brokoli, karnabahar, pırasa, kereviz, havuç, ıspanak, turp, pancar, portakal, mandalina, greyfurt, limon, kivi ve elma gibi ürünler öne çıkar.
Turunçgiller özellikle C vitamini açısından önemli kaynaklardır. Ancak “C vitamini almak için mutlaka meyve suyu içilmeli” düşüncesi doğru değildir. Bütün meyve, lif içeriği nedeniyle çoğu durumda meyve suyuna göre daha avantajlı bir seçenektir. Harvard Health Publishing de bütün meyvenin meyve suyuna kıyasla daha fazla lif sağladığına dikkat çekiyor.
BİLİMSEL ARAŞTIRMA: BEŞ PORSİYON DİKKAT ÇEKİYOR
Sebze ve meyve tüketiminin sağlık üzerindeki etkisini inceleyen önemli araştırmalardan biri yaklaşık 2 milyon kişinin beslenme verilerini değerlendirdi.
Harvard araştırmacılarının öncülük ettiği ve Circulation dergisinde yayımlanan çalışmada, günde yaklaşık beş porsiyon sebze ve meyve tüketen kişilerde, günde yalnızca iki porsiyon tüketenlere kıyasla tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin yüzde 13, kalp hastalığı ve felç riskinin yüzde 12, kanser riskinin ise yüzde 10 daha düşük olduğu bildirildi.
Araştırmada özellikle yeşil yapraklı sebzeler ile C vitamini ve beta karoten bakımından zengin sebze ve meyvelerin öne çıktığı belirtildi. Bu sonuçlar tek başına “daha fazla sebze ve meyve tüketmek her hastalığı önler” anlamına gelmiyor. Araştırma, tüketim ile sağlık sonuçları arasındaki ilişkiyi ortaya koyuyor.
YABANCI UZMAN: TEK BİR ÜRÜNE ODAKLANMAK YERİNE ÇEŞİTLİLİK ÖNEMLİ
Harvard Tıp Fakültesi ve Brigham and Women's Hospital'dan araştırmanın baş yazarı Dr. Daniel Wang, sebze ve meyvelerin potasyum, magnezyum, lif ve polifenoller gibi sağlık açısından önemli bileşenlerin başlıca kaynakları arasında bulunduğunu belirtiyor. Wang'a göre özellikle farklı sebze ve meyvelerin beslenmeye dahil edilmesi, çeşitli besin öğelerinden yararlanılması açısından önem taşıyor.
Harvard'ın beslenme kaynaklarında da tek bir sebze veya meyvenin ihtiyaç duyulan bütün besin öğelerini sağlayamayacağı, bu nedenle farklı tür ve renklerde ürünlerin tüketilmesinin önemli olduğu vurgulanıyor.
MEYVEYİ NE ZAMAN YEMEK DAHA DOĞRU?
Meyve tüketmek için herkes açısından geçerli tek bir “doğru saat” bulunmuyor. Meyvenin sabah, öğle veya akşam tüketilmesinden çok günlük toplam miktar ve beslenme düzenindeki yeri önem taşıyor.
Ara öğünde bir elma, armut, portakal veya benzeri bir meyve tercih edilebilir. Meyvenin yanında yoğurt, kefir veya ölçülü miktarda kuruyemiş gibi besinler tüketmek de daha dengeli bir ara öğün oluşturabilir.
SEBZE ÇİĞ Mİ, PİŞMİŞ Mİ TÜKETİLMELİ?
Her sebzeyi mutlaka çiğ tüketmek gerektiği düşüncesi doğru değildir. Bazı sebzeler çiğ tüketildiğinde belirli besin öğelerini iyi korurken, uygun yöntemlerle pişirmek bazı besin bileşenlerinin vücut tarafından kullanılabilirliğini etkileyebilir.
Sebzeleri aşırı uzun süre ve yüksek sıcaklıkta pişirmek yerine buharda pişirme, kısa süreli soteleme veya uygun şekilde fırınlama gibi yöntemler tercih edilebilir.
MEYVE SUYU YERİNE BÜTÜN MEYVE
Sağlıklı olduğu düşünülerek meyve suyunun sınırsız tüketilmesi de doğru değildir. Meyvenin kendisi lif içerirken meyve suyu daha kısa sürede ve daha fazla miktarda tüketilebilir.
DSÖ de meyve suyunda doğal olarak bulunan serbest şekerlerin dikkate alınması ve tüketimin sınırlandırılması gerektiğini belirtiyor.
Bu nedenle günlük beslenmede bir bardak meyve suyu yerine bütün bir meyvenin tercih edilmesi çoğu kişi için daha uygun bir seçenek olabilir.
RENK RENK TÜKETMEK NEDEN ÖNEMLİ?
Sebze ve meyvelerin farklı renkleri, farklı bitkisel bileşiklerle ilişkilidir. Yeşil yapraklı sebzeler, turuncu renkli havuç ve kabak, kırmızı domates ve biber, mor-kırmızı renkli üzüm ve patlıcan gibi ürünlerin dönüşümlü tüketilmesi beslenme çeşitliliğini artırabilir.
Harvard T.H. Chan School of Public Health de sebze ve meyvelerde miktar kadar çeşitliliğin de önemli olduğuna dikkat çekiyor.
EN PRATİK TÜKETİM PLANI
Günlük 400 gramlık hedefi tek seferde tamamlamak yerine gün içine yaymak daha kolay olabilir. Örneğin kahvaltıda bir porsiyon meyve, öğle yemeğinde bol sebzeli bir salata, ara öğünde bir meyve ve akşam yemeğinde pişmiş sebze tüketilebilir.
Burada önemli olan tek bir “süper besin” aramak değil, farklı sebze ve meyveleri düzenli olarak beslenme düzenine dahil etmektir.
Kişilerin yaşına, enerji ihtiyacına, mevcut hastalıklarına, kullandığı ilaçlara ve özel beslenme gereksinimlerine göre miktarlar değişebileceğinden, özel sağlık durumlarında kişisel beslenme planı için hekim veya diyetisyene danışılması gerekir.