Yaşlanırken vücudu hareketli tutmanın 5 basit yolu
Yaşlandıkça hareket etmek zorlaşabiliyor, hareketsizlik ise vücudun daha kırılgan hale gelmesine neden oluyor. Uzmanlara göre bu döngüden çıkmak, hayatınızda basit değişiklikler yapmakla mümkün.
Gençken koşmakta, zıplamakta, dans etmekte, kısacası vücudu değişik şekillerde hareket ettirmek zor bir iş gibi görünmüyor. Ancak yaşlanacak kadar şanslı olduğunuzda işin içine hayat giriyor. Yetişkinliğin getirdiği sorumluluklar, boş zamanı daraltırken alışkanlıklar ve davranışlar da değişiyor. Hareketi bırakıp oturmaya alışanların sayısı hiç de az değil.
Bir süre sonra bazı hareketleri yapmak zorlaşıyor, bazılarını yaparken acı hissi doğuyor. İnsanlar çoğu zaman bu ağrıları yaşlanmakla bağdaştırıyor. Peki ya değişim kaçınılmaz mı? Uzmanlar "Kaslar ve dokular uysal köpekler gibidir. Her zaman uyum sağlayabilirler. Hiçbir zaman iyileşmeniz durmaz. Hiçbir yaşta hareket kabiliyetinizi tamamen yitirmezsiniz. Sadece 15 yaşındayken sahip olduğunuz hızdan daha azı olur. Ama sonuç olarak bedeniniz daima adapte olur" diyor.
Ayrıca uzmanlar hareketliliğin uzun yaşamla bağlantılı olduğunu belirtiyor. 65 yaş üstü kişilerde yaralanmanın en büyük sebeplerinden biri düşme. Dolayısıyla denge en büyük sorunlardan biri ve bunu çözmek için de sık hareket etmeyi alışkanlık haline getirmek gerekiyor. İşte hareketliliği korumak için beş püf nokta...
BEDENİNİZİ FARKLI ŞEKİLLERE SOKUN
Çoğu kişinin hareket düzeni uzanmaktan, sandalyeye oturmaktan ve biraz yürümekten ibaret. Uzmanlar modern çevrenin de vücudumuzu farklı şekillerde hareket ettirmeye elverişli olmadığını belirtiyor. İşte bu noktada bizim nasıl inisiyatifler kullanacağımız etkili oluyor.
En basit örnekle gün içinde çok fazla sandalyede oturuyorsanız akşam eve geldiğinizde telefon izlerken ya da kitap okurken yerde oturarak bağdaş kurmanız vücudunuzu farklı pozisyonlara sokmanıza yardımcı olabilir. Bu şekilde kalça ve diz eklemlerini esnetir, vücudunuzun hareketliliğini artırırsınız.
Uzmanlar kişinin bağdaş kurarak yere oturup kalkabilmesinin genel fiziksel sağlık konusunda bilgi verici olduğunu belirtiyor. Bu beceri, yaşla birlikte azaldığı için, sağlıkla doğrudan bağlantılı olarak görülüyor. Yerde otururken sabit durmakta zorlanıp sürekli kıpırdıyorsanız da yine vücudunuza faydalı bir hareket yapmış oluyorsunuz. Çünkü yine vücudu diz çökme, çömelmiş gibi başka pozisyonlara sokmuş oluyorsunuz.
HER GÜN 3 DAKİKA BARFİKS ÇEKMEYE ÇALIŞIN
Eğer sırtınızda ya da boynunuzda ağrı varsa çözümü günde üç dakika barfiks çekmek olabilir. Uzmanlar bunu çok farklı şekillerde yapabileceğinizi söylüyor. Örneğin çevrenizde barfiks demiri yoksa kapıların üst kısmına tutunarak yapabilirsiniz. Kollarınızı başınızın üstünde tutarak esnemek bile yeterli olabiliyor. Hatta uzmanlar yogadaki "aşağıya doğru köpek duruşu"nun da geçerli bir hareket olduğunu belirtiyor.
Bu sayede duruşunuz değişiyor be boyun ağrınız azalabiliyor, nefes alış-veriş şekliniz farklılaşıyor.
DAHA SIK YÜRÜYÜN
Günde sekiz bin adım atmak, herhangi bir nedene bağlı ölüm ya da hastalık riskini yüzde 51 oranında azaltıyor. Dolayısıyla günde sadece sekiz bin adımla hayatınızda beklenmedik değişikliklere imza atabilirsiniz.
Ayrıca kemiklerimiz, tendonlarımız, bağ dokularımız çalışmak, güçlenmek için strese ihtiyaç duyar. Yeterince hareket etmediğinizde vücut bu hareketsizliğe uyum sağlar ancak bu uyum iyi şeylerin habercisi olmaz. Çünkü kemik erimesi, kemik yoğunluğunun azalması ve kas kaybı gibi sorunlar ortaya çıkabilir.
Bunun ötesinde vücut her gün 3-4 litre lenf sıvısı üretiyor. Bu sıvı hücre atıklarını ve büyük proteinleri taşıyor. Lenf sistemi kas hareketiyle çalışıyor. Dolayısıyla yürüyerek lenf sistemini harekete geçirmiş ve vücuttaki atıkların temizlenmesine yardımcı olmuş oluyorsunuz.
Son olarak yeterince hareket etmediğiniz için tıkanan dokularınız zamanla sertleşerek kendini onaramaz hale gelir. Hareket etmek kan dolaşımını artırarak sadece kaslarınıza değil, beyninize de iyi gelir.
DAHA SIK EĞLENİN
Egzersizi iş olarak görmenize ya da sistematik bir şekilde yapmanıza gerek yok. Uzmanlar ısınmak için üç dakikalık dans rutini yapılabileceğini bu sayede işin içine eğlence katmanın da mümkün olacağını belirtiyor.
Uzmanlar "Arkadaşlarınızla akşamları yürüyüşe çıkmayı oyun haline getirebilirsiniz. Mahallenizi bisikletle dolaşmak oyun olabilir. İnsanlar oynarken oldukça başarılı. Bu şekilde hareket sorununuzu da büyük ölçüde çözebilirsiniz" diyor.
EN BASİT ŞEYLERİ İHMAL ETMEYİN
Ayağınızı yere sağlam bir şekilde basabilmeniz için yeterince protein, sebze ve meyve tüketecek şekilde dengeli beslenmeniz şart. Uzmanlar günde 800 gram meyve ve sebze tüketimini hedeflemek gerektiğini söylüyor.
Ayrıca uyumayı da unutmayın. "Yedi saatten daha azının vücudunuz için yeterli olacağını gösteren tek bir çalışma yok. Dolayısıyla eşik olarak yedi saati görüyoruz" diyen uzmanlar, kronik ağrı çeken kişilerde ilk başladıkları yerin uyku düzeni olduğunu belirtiyor.