Yürüyüş son yıllarda sosyal medyada yükselen fitness trendlerinin başında geliyor. Kalp hastalıkları riskini azaltması, eklemleri ve kalbi güçlendirmesi, ruh halini iyileştirmesi ve ömrü uzatmaya katkı sağlaması gibi birçok faydası nedeniyle özellikle TikTok ve Instagram’da yürüyüş temelli egzersizler sıkça gündeme geliyor.
Bunlardan sonuncusu ise “Japon yürüyüşü” olarak adlandırılan ve kısa sürede yoğun ilgi gören bir yöntem. Bu yöntemle, sadece yarım saatte 10 bin adım atmanın çok ötesinde fayda sağlandığı iddia ediliyor.
JAPON YÜRÜYÜŞÜ NEDİR?
“Japon yürüyüşü” adı verilen bu egzersiz, 2007 yılında Japonya'da yapılan bir araştırmaya dayanıyor. Çalışmada 246 katılımcı üç gruba ayrıldı: hiç yürüyüş yapmayanlar, orta yoğunlukta sürekli yürüyüş yapanlar (haftada en az dört gün 8.000 adım) ve yüksek yoğunlukta aralıklı yürüyüş yapanlar.
Yüksek yoğunluklu grup, üç dakika yavaş tempoda yürüdükten sonra üç dakika hızlı ve yoğun tempoda yürüyüş yaptı. Bu döngüyü beş kez tekrarlamaları ve haftada en az dört gün uygulamaları istendi. Sonuçlar, bu grubun dayanıklılık, kas gücü ve tansiyon gibi sağlık göstergelerinde diğer gruplara göre çok daha büyük gelişmeler kaydettiğini ortaya koydu. Bugün “Japon yürüyüşü” olarak bilinen yöntem işte bu çalışma ile ortaya çıktı.
ARALIKLI YÜRÜYÜŞÜN FAYDALARI
2018 yılında yapılan başka bir çalışmada, bu egzersizi 10 yıl boyunca düzenli uygulayan kişiler incelendi. Araştırma sonunda katılımcıların bacak gücünde yüzde 20, egzersiz kapasitesinde ise yüzde 40 oranında artış olduğu tespit edildi. Ayrıca yaşla birlikte görülen fiziksel gerilemenin bu egzersiz sayesinde büyük ölçüde yavaşladığı görüldü.
Yüksek tempolu aralıklı yürüyüşler sırasında kalp atış hızının artması, vücudun orta ila yüksek yoğunlukta egzersiz yapmasını sağlıyor. ABD Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri (CDC), yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta ya da 75 dakika yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite yapmasını öneriyor. Bu tempolu yürüyüş yöntemi de bu hedeflere ulaşmak için etkili bir yol sunuyor.
Araştırmalar, bu düzeyde fiziksel aktivitenin erken ölüm riskini azaltmak ve kardiyorespiratuvar (kalp-akciğer) sağlığı artırmak açısından önemli olduğunu gösteriyor.
NASIL UYGULANIR?
Yüksek yoğunluklu yürüyüş sırasında, kalp atışınız belirgin şekilde artmalı ancak maksimum efor seviyesine ulaşmamalıdır. Bu tempo, maksimum kapasitenizin yaklaşık yüzde 70’i olarak tanımlanıyor. Konuşmanın zorlaştığı, ancak hala sürdürülebilir bir hız bu seviye için uygun.
Düşük yoğunluklu yürüyüş ise rahat bir tempoda olmalı; konuşma rahatça sürdürülebilmelidir.
Her biri üçer dakikalık düşük ve yüksek yoğunluklu yürüyüşleri dönüşümlü uygulayarak toplam 30 dakikalık bir egzersiz tamamlanabilir. Haftada dört gün bu rutini sürdürmek, araştırmaların gösterdiği faydalara ulaşmak için yeterli görülüyor.
