40 yaş üstü yapılması gereken 6 egzersiz
40 yaş üstü kişilerin hareket kabiliyetini koruması ve yaşla birlikte gelen ağrıların azalması için spor, hayati öneme sahip. İngiliz The Times gazetesine konuşan uzmanlara göre haftalık rutine eklenecek 6 hareket, aktif ve sağlıklı yaş almanın anahtarı olabilir.
40 yaşından sonra bel ağrısı ve eklem ağrıları yaygın şikayetler arasında yer alıyor. Ancak uzmanlar, bu sorunların çoğunun düzenli egzersizlerle önlenebileceğini belirtiyor.
Ortopedi uzmanları ve fizyoterapistlere göre, her hafta yapılacak basit ama etkili hareketlerle yaşa bağlı fonksiyonel kayıplar büyük ölçüde azaltılabiliyor.
1. Dengeleyici Squat – Sağlıklı Dizler İçin
Faydası: Uyluk ön kaslarını güçlendirerek dizleri destekler.
Nasıl yapılır: Ağırlık göğüs hizasında tutulur, kişi sırt dik şekilde dizleri bükerek çömelir. Topuklardan destek alınarak kalkılır. Haftada 2-3 set, 8-10 tekrar önerilir.
2. Köprü – Kalça Gücü İçin
Faydası: Kalça, bel ve diz sağlığını destekleyen glute kaslarını çalıştırır.
Nasıl yapılır: Sırt üstü yatılır, ayaklar yere basar. Kalçayı yukarı kaldırıp 2-3 saniye tutulur, ardından yavaşça indirilir. Haftada 2-3 set, 10-12 tekrar önerilir.
3. Kuş Köpek Egzersizi – Bel Sağlığı İçin
Faydası: Omurgayı zorlamadan karın, bel ve sırt kaslarını güçlendirir.
Nasıl yapılır: Dört ayak pozisyonunda zıt kol ve bacak paralel şekilde kaldırılır, 6-8 saniye tutulur. Her iki taraf için 4 tekrar + 3 tekrar + 2 tekrar şeklinde setlerle yapılır.
4. Heel squeeze– Gluteal ve Piriformis Kasları İçin
Faydası: Kalçanın derin kaslarını çalıştırarak bel, kalça ve bacak ağrılarını önler.
Nasıl yapılır: Yüzüstü yatılır, dizler bükülüp ayak tabanları birleştirilir. Kalçayı kullanarak dizler yerden hafifçe kaldırılır. 3 saniye tutulur, zamanla 10 saniyeye çıkarılır. Günde 3 set 5 tekrar ile başlanır, zamanla artırılır.
5. Çok Yönlü Zıplama – Kemik Gücü İçin
Faydası: Kemikleri güçlendirir, denge ve koordinasyonu artırarak düşme riskini azaltır.
Nasıl yapılır: Yanlara, öne, arkaya ve çapraz adımlar atılır, sonra tek ayakla ve zıplayarak tekrarlanır. Günde 3 tur 12-15 saniye uygulanması önerilir.
6. Topuk Kaldırma – Ayak Bileği ve Denge İçin
Faydası: Ayak bileği kaslarını güçlendirerek yürüyüş kalitesini ve dengeyi iyileştirir.
Nasıl yapılır: Kişi ayakta durarak parmak ucuna yükselir, topuk yere değmeden yavaşça indirilir. Başlangıçta 5-10 tekrar, zamanla 3 set 8-12 tekrar önerilir.