Nefes egzersizleri stresle mücadelede etkili olabilir
Londra’daki 7Breaths stüdyosunda uygulanan “breathwork” seansları ve bilimsel araştırmalar, kontrollü nefes tekniklerinin stresi azaltabileceğini ortaya koyuyor. Uzmanlar, yavaş ve düzenli nefes almanın ruh halini iyileştirebileceğine dikkat çekiyor.
Nefes kontrolü, binlerce yıllık bir uygulama. Bhagavad Gita’da “pranayama” olarak anılan bu teknik, zihni sakinleştirmek için önerilmişti. Günümüzde ise meditasyon ve yoga pratiğiyle birleşen nefes egzersizleri, stresle mücadelede yeniden popülerlik kazanıyor.
BİLİMSEL KANITLAR NE DİYOR?
2023’te Scientific Reports dergisinde yayımlanan bir meta-analiz, 785 katılımcının yer aldığı 12 rastgele kontrollü çalışmayı inceledi. Bulgulara göre nefes egzersizleri, stresi azaltmada küçük ama anlamlı bir etki sağladı. Bu etki, çevrim içi bilişsel davranışçı terapinin faydalarıyla benzer düzeyde ölçüldü.
Ancak araştırmaların bir kısmı, tedavi bekleyen kişilerle karşılaştırma yaptığı için “nocebo etkisi” riski taşıyor. Yani kontrol grubunun stres seviyesinin artması, sonuçları olduğundan daha olumlu gösterebiliyor.
STANFORD’DAN YENİ BULGULAR
Stanford Üniversitesi’nin 2023’te yayımladığı bir çalışmada katılımcılar farklı nefes tekniklerini bir ay boyunca günde beş dakika uyguladı. En iyi sonuç, “çift nefes alma ve uzun nefes verme” şeklindeki “cyclic sighing” tekniğinde görüldü. Katılımcılar bu yöntemde zamanla daha belirgin bir ruh hali iyileşmesi bildirdi.
BEYİN VE KALP ÜZERİNDEKİ ETKİLER
Nefes kontrolünün, dikkati olumsuz düşüncelerden uzaklaştırarak ruh halini dengeleyebileceği düşünülüyor. Ayrıca yavaş nefes almak, kalp atışları arasındaki değişkenliği artırıyor. Bu değişkenlik depresyon, bipolar bozukluk ve ADHD gibi ruhsal rahatsızlıkları olan kişilerde genellikle düşük bulunuyor.
2024’te Nature Neuroscience dergisinde yayımlanan bir hayvan çalışması da bu bağlantıyı destekliyor. Araştırmada, yavaş nefes almayı tetikleyen bir beyin yolunun uyarılması, kaygı davranışlarını azalttı.
RİSKSİZ VE ERİŞİLEBİLİR BİR YÖNTEM
Her ne kadar bulgular hâlâ kesinlik kazanmasa da nefes egzersizlerinin herhangi bir olumsuz etkisi bulunmuyor. Uzmanlara göre, tıpkı beslenme ve uyku gibi nefes alışkanlıkları da zihinsel sağlık üzerinde belirleyici olabilir. Yavaş ve kontrollü nefes alma, kısa sürede günlük yaşamın bir parçası haline gelebilecek doğal bir stres yönetim aracı olarak öne çıkıyor.