Protein modası: Ne kadar tüketmek gerçekten gerekli?
Protein, sağlıklı yaşamdan kilo kontrolüne, kas gelişiminden yaşlanma sürecine kadar birçok başlıkta öne çıkıyor. Ancak uzmanlara göre gereğinden fazlasını tüketmek her zaman ek fayda sağlamıyor.
Protein, büyüme, hormon üretimi ve genel sağlık için gerekli 20 amino asitten oluşuyor. Bunların dokuzu vücut tarafından üretilemediği için besinlerden alınması gerekiyor. Dünya Sağlık Örgütü, sağlıklı yetişkinler için günlük kilo başına 0,83 gram protein alımını tavsiye ediyor.
KİMLER DAHA FAZLASINA İHTİYAÇ DUYAR?
Yaşlılarda kas kaybı ve emilim zayıfladığı için önerilen miktarın üzerine çıkmak yararlı olabiliyor. 2021’de yayımlanan bir derleme, kilo başına 1,2 gram protein ve direnç egzersizlerinin kas kaybını sınırlayabileceğini gösterdi. Çocuklar, ergenler ve özellikle hamile ve emziren kadınların da minimum miktarın üzerinde proteine ihtiyaç duyduğu belirtiliyor.
KAS GELİŞİMİ VE KİLO KONTROLÜ
Protein, sindirimi daha çok enerji gerektirdiğinden ve uzun süre tokluk sağladığından kilo kontrolüne yardımcı oluyor. Uluslararası Spor Beslenme Derneği, kas gelişimi için 1,4–2 g/kg aralığında protein ve direnç antrenmanını öneriyor. Ancak 2022’de Sports Medicine dergisinde yayımlanan bir meta-analiz, 1,6 g/kg üzerindeki alımların ekstra kas artışı sağlamadığını ortaya koydu.
PROTEİNİN KAYNAĞI ÖNEMLİ
Protein tozları (süt, bezelye veya soya bazlı) pratik olsa da her zaman en sağlıklı seçenek olmayabilir. 2013’te yapılan bir deney, süt bazlı whey proteinin egzersiz yapan yetişkinlerde kas kütlesini artırmada etkili olduğunu gösterdi. Ancak 2014’teki başka bir inceleme, en iyi sonuçların ağırlık antrenmanı ile birlikte görüldüğünü vurguladı.
Uzmanlara göre doğal besinlerden gelen protein, yalnızca kas gelişimini desteklemekle kalmıyor; aynı zamanda kalsiyum, D vitamini ve demir gibi mikro besinlerle ek faydalar sağlıyor.
FAZLA PROTEİN ZARARLI MI?
Batı tarzı beslenen bireyler—vejetaryen ve veganlar da dahil—çoğunlukla önerilen miktarın üzerinde protein alıyor. Aşırı tüketimin böbreklere zarar verebileceği yönünde uyarılar olsa da 2018’de yayımlanan bir meta-analiz, bunun yalnızca böbrek sorunu olan kişiler için risk taşıdığını belirtiyor. Asıl tehlikenin, yüksek proteinli beslenmenin kırmızı et ve işlenmiş gıdaya aşırı bağımlılık yaratmasından kaynaklanabileceği düşünülüyor.