Bilim insanları cevapladı: Vücudunuzun fazladan proteine ihtiyacı var mı?

Kanada'da McMaster Üniversitesi'nde kinezyoloji profesörü ve aynı zamanda protein, fiziksel aktivite ve sağlık konusunda uzman Stuart Phillips "Şeytan ayrıntıda gizli" diyor ve bilimsel araştırmaların proteinler hakkında neler anlattığını diğer uzmanlarla birlikte Amerikan gazetesi Washington Post'a tek tek açıkladı.

1. PROTEİNE İHTİYACINIZ VAR AMA AŞIRIYA KAÇMADAN

Yetkililer hareketsiz bir hayata sahip kişilerin vücut ağırlıklarına göre protein almaları gerektiğini belirtiyor. Bu da nadiren egzersiz yapan kişilerin günde 45 ila 60 gram arasında protein alması anlamına geliyor. Bu miktar yaklaşık iki tavuk göğsüne ya da bir kutu ton balığına tekabül ediyor.

Aktif bireyler içinse bu miktar yeterli olmayabilir. Günde orta düzey spor yapanlar için vücut ağırlığı başına 1 ya da 1.2 gram, ağır spor yapanlarınsa 1.6 gram protein alması gerekebilir. Bu da yaklaşık 72.5 kilo gelen birinin günde 72.5 gram protein alması gerektiği anlamına geliyor. Bu miktara 42 gram biftek, bir tabak yoğurt ve 20 gram tofu ile ulaşabilirsiniz.

Profesyonel sporcuların ise kaslarının toparlanabilmesi için kilo başı 2.2 gram protein tüketmesi öneriliyor.

2. FAZLA PROTEİN İDRARLA DIŞARI ATILABİLİYOR

Kaslar proteinin yalnızca bir kısmını emip kullanabiliyor. Uzmanlara göre vücut bir öğünde yalnızca 0.4 ila 0.5 gram proteini etkili bir şekilde kullanabiliyor. Bu da çoğu kişi için bir tavuk göğsüne tekabül ediyor. Bundan fazlasıysa vücut tarafından ya yağa çevriliyor ya da idrar yoluyla dışarı atılıyor.

Phillips, yaygın bir inanışa da açıklık getirerek fazla proteinin eğer böbrek hastası değilseniz böbreklere zarar vermediğini söylüyor.

3. PROTEİN TAKVİYELERİ GEREKLİ Mİ?

Uzmanlar protein tozları ya da barlarının kullanılabileceğini ancak bunun yerine haşlanmış yumurta, tavuk göğsü, yoğurt ya da somon balığı gibi gerçek gıdaları tüketmenin daha iyi olacağını belirtiyor. Bazı protein takviyelerinin başarılı pazarlama taktikleri sayesinde çok daha etkiliymiş gibi tanıtıldığını belirten uzmanlar, bilimsel araştırmaların takviyelerin doğal protein kaynaklarından daha üstün olduğunu göstermediğini aktarıyor.

Hatta uzmanlara göre atletler dahil çoğu kişi gerekli proteini bitkilerden karşılayabilir. Uzmanlar bitki bazlı proteinlerin tüm aminoasitleri içermeyebileceğini kabul etmekle birlikte fasulye ve tahıl gibi kombinasyonlarla eksik aminoasitleri tamamlayabileceğinizi belirtiyor.

4. EKSTRA PROTEİN KİLO VERMENİZE YARDIMCI OLMAYABİLİR

Protein almak tokluk hissi yaratarak daha az yeme eğilimi yaratabiliyor. Ayrıca sindirilmesi zor olduğu için vücut karbonhidrat ve yağa göre çok daha fazla enerji harcayabiliyor. Ama bu fazladan kalori yakımı çok az miktarda olduğu için kilo kaybına büyük ölçüde katkı sağladığı söylenemez.

Ayrıca sosyal medyada iddia edildiğinin aksine protein tüketmek vücuttaki yağı yakmaya yaramıyor. Kilo vermek için besinlerden aldığınız kaloriden daha fazlasını yakmanız gerekiyor. Yine de protein kilo kaybı sırasında sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir. Kilo verme sürecinde yağ kaybederken vücudun kas dokusuna tutunmasına yardımcı olabilir.

5. EGZERSİZ SONRASI VE YATMADAN ÖNCE PROTEİN ALMANIN FAYDASI OLABİLİR

Protein; karbonhidrat ve yağdan çok daha fazla tok tutan bir besin kaynağı. Her öğünde protein almaya özen göstermek iştahınızı kontrol altına almanıza yardımcı olur.

Antrenman sonrası özellikle karbonhidratla birlikte protein almak, enerjiyi daha iyi depolamanızı, kaslarınız toparlanmasını sağlayabilir. Bazı araştırmalara göre yoğurt ya da bir avuç kuruyemiş gibi küçük bir porsiyon protein alımı kas yapımını artırabiliyor.

Uzmanlar kas gelişimini desteklemek için gece protein almanın kas protein sentezini artırmak için mükemmel fırsat olduğunu belirtiyor. Örneğin akşam altıda yemek yediyseniz saat dokuzda bir kasde yoğurt yemeniz yeterli olabilir.