Horlamadan kurtulmanın 5 etkili yolu
Yetişkinlerin önemli bölümü horlama sorunu yaşıyor. Bazı vakalarda ses seviyesi 100 desibele kadar çıkabiliyor. Horlama sadece uyku kalitesini değil, eşlerin yaşamını da olumsuz etkiliyor. Horlamanın altında yatan nedenlere odaklanan beş basit adım, uyku kalitesini ciddi ölçüde iyileştirebilir.
Uzmanlar, horlamanın temel nedeninin solunum yollarının uyku sırasında daralması ve dokuların titreşmesi olduğunu belirtiyor.
En sık görülen sebep obezite olsa da, horlayanların yaklaşık üçte biri normal kilolu. Horlama erkeklerde daha yaygın, bunun nedeni erkeklerin daha geniş solunum yollarına ve dil bölgesinde daha fazla yağ dokusuna sahip olması.
Ciddi durumlarda horlama, solunum yolunun tamamen kapanmasına yol açan obstrüktif uyku apnesi riskini de artırıyor. Bu durum uzun vadede kalp krizi ve felç riskini yükseltebiliyor.
Peki horlamayı azaltmak mümkün mü? Uzmanlar beş temel adımı sıraladı:
1. Sırtüstü uyumayı bırakın
Araştırmalar, sırtüstü uyuyanların yüzde 65’inin düzenli olarak horladığını gösteriyor. Uyku uzmanı James Wilson, bu pozisyonda boyun çevresindeki yağ dokusunun yerçekimi nedeniyle hava yolunu daha çok daralttığını söylüyor.
Çözüm: Yan yatmayı teşvik eden vücut yastıkları kullanın.
2. Doğru yastık kullanın
Tüy, kuş tüyü veya bazı sentetik yastıklar alerjen birikimine neden olarak burun tıkanıklığını artırabilir. Bu durum da horlamayı tetikler.
Uzman önerisi: Alerjen barındırmayan foam (sünger) yastık kullanın.
Aşırı dolgun yastıklardan kaçının; kafa öne eğilirse hava yolu daha da daralır.
Odanın sıcaklığını 18–20°C arasında tutun. Araştırmalar, sıcak ortamın uyku apnesi riskini artırdığını gösteriyor.
3. Yatmadan önce alkol tüketmeyin
Alkol kas gevşetici etki yaparak boğaz ve dil kaslarının daha çok gevşemesine neden olur. Bu da horlamayı şiddetlendirir.
Öneri: Uyumadan en az 3–4 saat önce alkolü bırakın.
Mümkünse miktarı azaltın, özellikle aşırı tüketimden kaçının.
4. Baharatlı yiyeceklerden uzak durun
Baharatlı gıdalar mide asidini artırarak reflüyü tetikleyebilir, bu da boğazı tahriş edip horlamayı artırır. Ayrıca vücut ısısını yükselterek uyku düzenini bozabilir.
Tavsiyeler: Akşam yemeğinde ağır ve baharatlı yemeklerden kaçının.
Yatmadan önce bir kaşık zeytinyağı boğazdaki tahrişi hafifletebilir.
Ayrıca, yapılan araştırmalar yüksek tuz tüketiminin de horlama ve uyku apnesi riskini artırdığını gösteriyor.
5. Burun tıkanıklığını giderin
Soğuk algınlığı, alerji veya sinüzit gibi durumlarda insanlar ağızdan nefes almaya yönelir. Bu da yumuşak damağın daha fazla titreşmesine yol açar.
Uzman önerileri: Yatmadan önce tuzlu su (salin) burun spreyi veya burun içi kortikosteroid sprey kullanın.
Alerjiniz varsa uykusuzluk yapmayan antihistaminikler (loratadin, setirizin, feksofenadin) tercih edin.
Burun yapısında eğrilik (deviasyon) varsa bir KBB uzmanına başvurun.