NBA şampiyonunun beslenme uzmanı anlattı: Su tüketiminde bu 4 kurala dikkat

Sporcuların beslenme uzmanlığını yapan Matt Jones, en iyi şekilde sıvı ve elektrolit alımının nasıl sağlandığına dair Business Insider'a birtakım ipuçları verdi. 2024'te NBA şampiyonu olan Boston Celtics ile çalışmış olan ve şu anda da Cadence adlı takviye markasına danışmanlık yapan Jones, profesyonel sporcuların düzenli ve bilinçli sıvı tüketimi konusunda ustalaştığını söylüyor.

Elit sporcuların başarılının temelinde düzenli ve tutarlı olarak uyguladıkları beslenme alışkanlıkları olduğunu vurgulayan Jones, günlük odaklanma ve enerji düzeyini artırmak için beş temel önerisi olduğunu belirtiyor.

1. SUSUZLUK İÇİN ÜÇLÜ TEST

Jones’a göre beyin ve bedenin iyi çalışması için hidrasyon (su dengesi) çok önemli. Susuzluk, ruh halini ve karar alma yeteneğini bile olumsuz etkileyebiliyor. Susuzluk yaşayıp yaşamadığınızı anlamak için şu üç şeye dikkat edin:

Sabahları susamış bir şekilde uyanmak: Gece boyunca vücutta sıvı kaybı olur. Sabah susuzluk hissediyorsanız bu su içmeniz gerektiğinin işareti.

Günlük kilo değişimi: Kilo dalgalanması normal olsa da bir gecede kilonuz yüzde birden fazla düşüyorsa sıvı kaybı yaşıyor olabilirsiniz.

Koyu renkli idrar: Normal idrar rengi soluk veya şeffaf sarı olur. Koyu sarı (amber rengi) idrar susuzluk belirtisi olarak yorumlanıyor.

Jones'a göre günlük su ihtiyacı ise yakılan kalori başına bir ya da bir buçuk mililitreye tekabül ediyor. Yani günde iki bin kalori yakan biri yaklaşık iki litre (sekiz bardak) su içmeli. Daha aktif olan ya da kilosu fazla kişilerin su ihtiyacı ise çok daha fazla oluyor.

2. SU TÜKETİMİNİZİN ÇOĞUNU DÖRDE KADAR BİTİRİN

Bol su tüketimi, eğer bunu çok geç saatlerde yapıyorsanız sorun yaratabilir. Nihayetinde uyurken sürekli tuvalete kalkma ihtiyacı duyabilirsiniz. Jones atletlerin buna bir çözüm olarak su tüketiminin yüzde 80'ini öğleden sonra dörtten önce tamamladıklarını söylüyor. Bu şekilde vücutları fazla suyu uyumadan önce atacak zamanı buluyor.

3. SU DIŞINDA KAYNAKLARLA DA SIVI ALIMINI SAĞLAYABİLİRSİNİZ

Su en öncelikli ve sağlıklı içecek olsa da çay, kahve gibi içecekler ve meyve-sebze gibi su oranı yüksek yiyecekler de günlük sıvı alımına katkı sağlıyor. Kafein tek başına idrar söktürücü olsa da kahve ya da çay formunda tüketildiğinde vücuda net bir şekilde sıvı kazandırır. Jones burada önemli olanın aşırıya kaçmamak olduğunu vurguluyor.

Meyve ve sebzeler ise hem su hem de elektrolit kaynağı olması açısından önem taşıyor. Sodyum ve potasyum başta olmak üzere elektrolitler vücuttaki sıvı dengesini düzenliyor. Sodyumu zaten ihtiyaç fazlasının üstünde aldığımızı belirten Jones, önemli olanın potasyum olduğunu ifade ediyor. Çünlü uzmana göre potasyum, sodyumun olumsuz etkilerini dengeliyor ve vücuttaki sıvı dengesini düzenlemeye yardımcı oluyor.

Potasyum açısından zengin gıdalar ise muz, avokado, Hindistan cevizi suyu, nar ve karpuz.

4. SU İÇMENİZ İÇİN SUSAMANIZA GEREK YOK

Yorucu bir iş gününde susamayı bekleyene kadar beklerseniz çoktan su kaybetmiş olabilirsiniz. Yoğun spor yaparken, hele bir de sıcak bir yerdeyseniz, susuzluğun güvenilir bir su kaybı belirteci olmadığını belirten Jones, "İnsanlar genelde susuzluklarını çok geç fark eder" diye ifade ediyor. Jones profesyonel sporcularda terleme oranını hesaplayarak ne kadar suya ihtiyacı olduğunu çıkarmaya çalışıyor.

Ayrıca susuz kalmamak için sadece susadığınızda değil belli aralıklarla su içmeniz öneriliyor. Jones "Sabah ayağınızı yere bastığınız anda ilk işiniz su içmek olmalı" diyor.