Spor salonuna gitmeden hareket etmenin 11 yolu
Egzersizin sağlık için pek çok faydası olmasına rağmen bazen tembellik, bazen de spor salonuna gitmeye çekinmek spor yapmanın önüne geçebiliyor. Bu durumdan muzdarip bir kişiyseniz günlük hayatınızdaki ufak dokunuşlarla kalori yakmanız mümkün olabilir. Amerikalı fizyoterapist Nicholas Rolnick, CNN International'a spor salonuna gitmeden hareketsiz yaşam tarzıyla mücadele etmek için 11 stratejiyi sıraladı.
1. YEMEK YAPARKEN HAREKET EDİN
Yemeğe ateşe verdiğinizde TikTok'ta video kaydırmak yerine squat yapabilir, duvara yaslanıp dizlerinizi kırarak oturur pozisyona gelebilirsiniz. Squatlarınız başta 8 saniyede 1 squat şeklinde olabilir. Daha sonra bu sayısı 4 saniyede 1 squat şeklinde düzenleyebilirsiniz. Duvar oturuşu için de süreyi kademeli olarak artırabilirsiniz. Önce hafifçe dizlerini kırar, sonra tam 90 derece oturuş pozisyonuna gelirsiniz.
2. ARABANIZI UZAĞA PARK EDİN
Alışveriş ya da iş için bir yere gittiğinizde arabayı hemen yakına park etmek yerine bilerek biraz daha uzağa park edin. Bu sayede günlük adım sayınız artar.
3. ALIŞVERİŞE YÜRÜYEREK YA DA BİSİKLETLE GİDİN
Yanınıza bir sırt çantası alarak içine kitap ya da biraz ağırlık koyabilirsiniz. Bu şekilde sadece bacaklarınız değil, kalbiniz de daha çok çalışır.
4. MERDİVEN KULLANIN
Çoğumuz işe giderken toplu ulaşım araçlarından faydalanıyoruz. Metro, metrobüs gibi araçlara binmeden önce merdiven inip çıkmamız gerekiyor. Bunun için asansör yerine merdiven kullanabilirsiniz. Daha çok fayda elde etmek için birkaç basamağı atlayabilirsiniz. Bu şekilde bacak kaslarınız da daha çok çalışır. Araştırmalar günde beş kat merdiven çıkmanın ölüm riskini yüzde 7-9 oranında azalttığını gösteriyor.
5. TELEFONDA KONUŞURKEN YÜRÜYÜN
Telefonda biriyle iletişim halindeyken kanepeye yayılmak yerine yürüyerek sohbet etmeyi tercih edebilirsiniz. Düzenli yürümek diyabet, kalp hastalığı, kanser ve demans riskini düşürüyor.
6. TELEVİZYON İZLERKEN HAREKET EDİN
Kaçırmamanız gereken bir programı izlerken dambıl kaldırabilir, squat yapabilir ya da direnç lastiğiyle egzersiz yapabilirsiniz. Evinizde yürüyüş bandı ya da bisiklet varsa bunları da kullanabilirsiniz.
7. ARADA AYAĞA KALKIN
Masa başı bir işte çalışıyorsanız sürekli oturmayın. Ayakta durmak oturmaktan daha çok kasın çalışmasına neden olur. Bununla birlikte sabit bir şekilde uzun süre ayakta durmak varis ve baş dönmesi riskini artırabilir. Dolayısıyla ara sıra ayağa kalkıp yürüyebilirsiniz.
8. DİŞ FIRÇALARKEN MİNİ EGZERSİZLER
Dişlerinizi fırçalarken parmak uçlarınızda yükselip inebilir, squat ya da duvar oturması yapabilirsiniz. Denge sorunu yaşıyorsanız elinizi duvara yaslayabilirsiniz.
9. MARKET POŞETLERİNİZİ KENDİNİZ TAŞIYIN
Alışveriş yaptığınızda poşetleri aracınıza taşımak için alışveriş arabası kullanmayın. Poşetleri elinizle taşıyarak ağırlık çalışması yapmış olursunuz.
10. DAHA HIZLI YÜRÜYÜN
Yavaş tempolu yürüyüşler yerine tempolu yürüyüşler yapın. Bu şekilde tip 2 diyabet riskini yüzde 40 azaltmış olur, beyin sağlığını ve hareket kabiliyetinizi artırabilirsiniz. Bu yürüyüşleri ara sıra basamak çıkma gibi eylemlerle daha da hareketlendirebilirsiniz.
11. HER SAAT BAŞI 5-10 DAKİKA YÜRÜYÜN
Ofiste ya da evde bir alarmınız olsun. Her saat 5-10 dakika yürümek, günde 40-80 dakika yürümeye tekabül ediyor. Araştırmalar günde 60-75 dakika orta tempolu aktivitenin erken ölüm riskini ciddi şekilde düşürdüğünü gösteriyor.