Birçok kişi kendini bitkin, huzursuz ve sürekli baskı altında hissediyor. Uzmanlara göre bu tablo, tükenmişlik sendromunun yaygınlığını gözler önüne seriyor.
Depresyonla mücadeleyi amaçlayan Flow Neuroscience kliniğinin direktörü Psikiyatrist Dr. Hannah Nearney, tükenmişliği “yoğun stres nedeniyle ortaya çıkan zihinsel, fiziksel ve duygusal tükenmişlik hali” olarak tanımlıyor. Nearney, “Kendimizi sürekli tükettiğimizde bir noktadan sonra duvara çarpmış gibi hissederiz. Enerji biter, motivasyon düşer ve kişi çalışamayacak hale gelebilir” diyor.
Tükenmişlik sendromu belirtileri neler?
Wellness uzmanı Penny Weston, tükenmişliğin kişiden kişiye değişmekle birlikte bazı ortak belirtileri olduğunu söylüyor:
- Sürekli yorgunluk
- Uykuya dalmakta zorlanma
- İrritasyon ve ruh hali dalgalanmaları
- İşte motivasyon kaybı ve verimsizlik
- Sosyal hayattan uzaklaşma
- Bedensel etkiler: mide sorunları, cilt problemleri, sık hastalanma
Sonbahar ve kış aylarında gün ışığının azalması, hormonal değişiklikler ve yoğun iş temposu nedeniyle tükenmişlik semptomlarının arttığı belirtiliyor.
Tükenmişlik sendromu nasıl önlenir?
1. Beslenmeye dikkat edin
Beslenme uzmanı Cara Shaw, düzensiz beslenme ve aşırı şeker tüketiminin stresi artırdığını belirtiyor. Eksik öğünler, kan şekeri dalgalanmaları ve vitamin-mineral eksiklikleri yorgunluk ve kaygıyı tetikleyebiliyor.
Shaw, şu besinleri öneriyor:
- Kompleks karbonhidratlar: kök sebzeler, tam tahıllar
- Sağlıklı yağlar: avokado, kuruyemiş, yağlı balık
- Protein: yumurta, baklagiller, tofu
- C vitamini ve çinko: narenciye, biber, kabak çekirdeği
- Demir: ıspanak, kırmızı et, bakliyat
- Bitki çayları: papatya, lavanta
Ayrıca uzun aralıklı oruç ve öğün atlamanın stres hormonlarını artırabileceği konusunda uyarıyor.
2. Hareket edin
Kişisel antrenör Edwina Jenner, günlük kısa egzersizlerin bile tükenmişlik riskini ciddi şekilde azalttığını söyleyerek “10–15 dakikalık vücut ağırlığı egzersizleri, yürüyüş veya hafif esneme bile zihni sıfırlamaya yardımcı olur" diyor.
Orta şiddette aktivitenin kortizolü dengede tuttuğu, özellikle perimenopoz dönemindeki kadınlarda çok faydalı olduğu belirtiliyor.
3. Zihinsel dayanıklılığı güçlendirin
Meditasyon, nefes egzersizleri ve farkındalık çalışmaları stres seviyelerini düşürüyor.
Dr. Nearney ise tükenmişlikten çıktığını düşünen kişilerin tekrar aynı döngüye düşmemek için tetikleyicilerini analiz etmesi gerektiğini söylüyor.
4. Dinlenmeye ve uykuya öncelik verin
Psikolog Dr. Becky Spelman, beynin sağlıklı çalışması için dinlenmeye ihtiyaç duyduğunu vurguluyor: “Düzenli aralar vermek, birkaç dakikalık sessiz zaman yaratmak bile zihni tazeler. Yıllık izin gibi uzun molalar ise ruh halini aylarca olumlu etkiler.”
Uyku düzeninin bozulması ise hormonal dengeyi etkileyerek kaygıyı artırabiliyor. Uzmanlar şu önerilerde bulunuyor:
- Yatmadan önce ekran ve kafeinden uzak durmak
- Odanın karanlık ve yeterince sıcak olması
- En az 7 saat kesintisiz uyku
- Gerekirse ışık terapisi, takviyeler veya uyku takip uygulamaları kullanmak
