Uyku kalitesini artırmanın 4 yolu

Bilim insanları uykunun fiziksel ve ruhsal sağlık için ne kadar önemli olduğunu sık sık hatırlatıyor: Beyin fonksiyonlarının iyi bir şekilde çalışabilmesi, hafızanın güçlenmesi, dokuların yenilenmesi, bağışıklık sisteminin ayakta kalabilmesi, dikkati korumak, hormonların düzenlenmesi ve stres yönetiminde uykunun etkili olduğu söylenebilir.

Ne var ki Türkiye'de her 10 kişiden en az ikisi uykusunu yeterince alamadığını söylüyor. Yetersiz uykunun bilişsel sorunlarla, zayıf bağışıklık sistemiyle, kilo almayla, depresyonla ve kalp hastalığı, diyabet ve yüksek tansiyon gibi kronik hastalık risklerinin artmasıyla bağlantılı olduğu düşünülüyor.

Hollandalı uyku bilimci Merijn van de Laar, yeni kitabı "How to Sleep Like a Caveman"de (Nasıl Mağara Adamı Gibi Uyulur?) soluksuz uykunun anahtarının atalarımızda saklı olabileceğini öne sürüyor. Van de Laar "Uyku, mağaralarda soluksuz uyuyan Paleolitik insanlardan bu yana pek bir değişime uğramadı" diyor.

"Onlar geceleri en çok kılıç dişli kaplanlardan endişe duyarken bugün bizi de ayakta tutan şey stres ve sosyal medya. Çözümüyse aynı" diye ekleyen Van de Laar, yalnızca üç haftada daha iyi uyku çekmenin dört yolunu anlattı.

1. SEKİZ SAAT KURALINI BIRAKIN

Uzmanlar genellikle yetişkinlerin geceleri yedi ila sekiz saat uyuması gerektiğini söylüyor. Van de Laar ise altı saatin de yeterli olabileceğine dikkat çekiyor. New York Post'a konuşan bilim insanı "Altı saatlik uykuyu sekiz saatlik uykuyla kıyasladığınızda ilkinin daha çok sağlık sorunuyla bağlantılı olmadığı görülüyor" diyor.

Bununla birlikte altı saatten az uykunun sağlık sorunu riskini artırdığı da bilimsel bir gerçek. 2019'da Penn State araştırması, yüksek tansiyon ve diyabete sahip ve altı saatten az uyuyan kişilerin kalp hastalığından ölme riskinin uykusunu alanlara kıyasla iki kat fazla olduğunu gözler önüne serdi.

2. GECELERİ UYANIK KALMA TUTUMUNUZU GÖZDEN GEÇİRİN

Geceleri uyumadan önce uzun süre uyanık kalıyorsanız endişelenmeyin. Uyanık geçen sürenin normal olduğunu söyleyen Van de Laar, bunun ancak kendinizi huzursuz ya da kaygılı hissettiğinizde bir sorun olduğunu belirtiyor. Söz konusu bilim insanı "Uyanık kalmayı unuttuk çünkü sanayileşmiş ülkelerde kısa yatak süresine bağlı olarak daha fazla uyku baskısı yaşıyoruz" diyor.

3. KİŞİSEL UYKU İHTİYAÇLARINIZI KEŞFEDİN

Van de Laar, yatakta geçirdiğiniz süreye bakarak neyin daha dinlendirici olduğunu keşfedebileceğinizi söylüyor. "Eğer geceleri sürekli uyanıyorsanız ya da huzursuz hissediyorsanız, uyku baskısını artırmak için daha kısa uyuma süreleri ayarlayın. Başta hedefiniz iyi uyumak değil de huzursuz uyku sürecini kısa periyotlara indirmek olsun. Uykusuzluğun negatif döngüsünü bu şekilde kırabilirsiniz" dedi.

Bunun için geçen hafta geceleri ortalama ne kadar uyuduğunuzu hesaplayın ve buna yarım saat ekleyin. Elde ettiğiniz sayı bu hafta yatakta geçeceğiniz süreyi belirleyecek. Ancak Van de Laar beş saatin altına düşmemeniz konusunda uyarıyor.

BİYOLOJİK SAATİNİZE UYGUN HAREKET EDİN

Biyolojik saat vücudun uykuyla uyanıklık süresini, hormon salımını, açlığı, sindirimi ve vücut sıcaklığını 24 saatlik zaman periyodunda düzenleyen bir durum. Bu süreç ışıkla karanlığa ne kadar maruz kaldığınıza göre etkilenebiliyor. "Eğer biyolojik saatinize uymuyorsa sabah altıda egzersiz yapmayın" diye tavsiyede bulunan Van de Laar, "Biyolojik saatinizin gece-gündüz ritmini bulmaya çalışın ve ona olabildiğince uyun" diye ekliyor.