Uzmanlardan kahvaltı, öğle ve akşam yemeği için saat uyarısı

Formda ve sağlıklı kalmak artık yalnızca ne yediğimizle değil, yemekleri ne zaman tükettiğimizle de ilişkilendiriliyor. Giderek artan sayıda araştırma, günlük kalorilerin mümkün olduğunca erken saatlerde alınmasının kilo kaybını hızlandırabileceğini, kan basıncını düşürebileceğini ve daha uzun süre tok kalmayı sağlayabileceğini ortaya koyuyor.

Slovenya'da geçen yıl yapılan bir araştırmada, öğünleri sabah 08.00 ile 16.00 arasındaki 8 saatlik bir zaman dilimiyle sınırlandırmanın üç ayda yaklaşık 10 kilo kaybı sağladığı, bunun yanı sıra vücut yağında azalma ve kan şekeri seviyelerinde dengelenmeyle ilişkili olduğu görüldü.

Ancak bu etkinin yalnızca daha kısa sürede daha az kalori tüketilmesinden kaynaklandığını savunanlar da bulunuyor.

Kayıtlı diyetisyen Sophie Medlin'e göre ise öğünlerin zamanlamasını dikkate almak için nedenler var. Üstelik bu konu yalnızca kilo vermek isteyenleri ilgilendirmiyor.

Medlin, vücudun besinleri kullanma biçiminin günlük rutinimizle; yani uyanma, uyuma ve egzersiz saatlerimizle etkileşim içinde olduğunu belirtiyor.

GÜNÜN ERKEN SAATLERİNDE YEMEK YEMEK NE SAĞLIYOR?

Medlin, günün erken saatlerinde daha fazla enerji tüketmenin kilo ve kalp sağlığı açısından bazı faydalar sağlayabileceğini belirtiyor.

Bu konuda en kapsamlı araştırmalardan biri, 2024 yılında yayımlanan bir meta-analiz oldu. Araştırmada, kalorilerin daha erken saatlere dağıtılması ve zaman kısıtlı beslenmenin kilo üzerinde, görece küçük de olsa, azalma sağladığı görüldü.

Medlin, “Vücudumuz yaklaşık 24 saatlik sirkadiyen ritimlere göre çalışıyor. Bunlar, vücudumuzun kan şekerini enerjiye dönüştürme ve yiyecekleri sindirme konusunda ne kadar başarılı olduğunu ve iştah hormonlarımızın seviyesini etkiliyor” dedi.

Genel olarak vücudun, yiyeceklerde bulunan şekerleri enerjiye ve dolayısıyla yakılan kalorilere dönüştürme konusunda günün en aktif döneminde daha verimli olduğu belirtiliyor.

Medlin, “Daha erken yemek yemek, hareket yoluyla enerjiyi kullanmamız için bize daha fazla fırsat veriyor” ifadelerini kullandı.

GEÇ YEMEK İŞTAHI ARTIRABİLİR

Harvard'da 2022 yılında yapılan bir araştırmada, aşırı kilolu ve obez 16 yetişkinden iki hafta boyunca erken saatlerde yemek yemeleri istendi. Ardından aynı miktarda kalori tüketmeleri sağlanarak öğünleri dört saat daha geç bir zaman dilimine kaydırıldı.

Erken yemek yiyenler, ortalama olarak uyandıktan yaklaşık bir saat sonra, yani 08.00 civarında ilk öğünlerini tüketti. Geç yemek yiyenler ise yaklaşık beş saat bekledi; bazı katılımcılar ilk öğünlerini 12.00'ye kadar erteledi.

Erken yemek yiyen grupta akşam yemeği yaklaşık 16.30'da yenirken, geç yemek yiyenlerde bu saat 20.30 civarındaydı.

Sonuçlar, geç yemek yiyenlerin kanında açlıkla ilişkili hormonların çok daha yüksek seviyelerde olduğunu ve tokluk hissine karşılık olarak salgılanan bileşiklerin daha düşük seviyelerde bulunduğunu gösterdi.

Araştırmacılar, geç saatlerde yemek yemenin bağırsaklarda açlık sinyallerini artıran değişikliklere yol açabileceği ve bunun kilo alma riskini artırabileceği sonucuna vardı.

Ancak Medlin, araştırmanın yalnızca 16 yetişkini kapsadığına dikkat çekerek, “Bu çalışma ilginç ancak yalnızca 16 yetişkini içeriyor. Teoriyi kanıtlamak için daha kesin kanıtlara ihtiyaç var” değerlendirmesinde bulundu.

Bununla birlikte Medlin, yiyeceklerin büyük bölümünün gece geç saatlere bırakılmasının iştah kontrolünü bozabileceğini ve kan şekeri seviyelerinin düzensizleşmesine yol açabileceğini belirtti.

KAHVALTIYI ATLAMAK DOĞRU MU?

Kalori alımını haftanın birkaç günü sınırlandırmayı içeren aralıklı oruç, İngiltere'de popülerliğini koruyor.

Bu beslenme düzenini uygulayanların büyük bölümü benzer bir yöntem izliyor. Kahvaltı atlanıyor, alınacak kaloriler öğle ve akşam yemeklerine bırakılıyor ve ara öğünlerden kaçınılıyor.

Bu yılın başlarında yayımlanan bir inceleme, söz konusu beslenme düzeninin vücut ağırlığında yaklaşık yüzde 3'lük, ortalama bir erkek için yaklaşık 2,5 kilogramlık bir azalmaya yol açabileceğini ortaya koydu.

Ancak çok sayıda başka inceleme, elde edilen faydaların büyük ölçüde daha az kalori tüketilmesinden kaynaklanıyor olabileceğine işaret ediyor.

Bilim insanları, diğer düşük kalorili beslenme düzenlerinde de benzer kilo kayıpları tespit etti. Bazı araştırmalar ise kahvaltıyı atlamanın aşırı yemeye yol açabileceğini gösteriyor.

23 bin 488 Amerikalı yetişkinin beslenme kayıtlarını inceleyen geniş kapsamlı gözlemsel bir araştırmada, hem kahvaltıyı hem de öğle yemeğini atlayan kişilerin akşam yemeğinde ortalama 187 kalori daha fazla tükettiği belirlendi.

Yaklaşık 3 bin yaşlı yetişkinin katıldığı başka bir araştırmada ise günün ilk öğününü yalnızca bir saat geciktirmenin yüzde 11 daha yüksek ölüm riskiyle ilişkili olduğu görüldü.

Medlin, “Kahvaltıyı atlamak, gün boyunca çok az yemek ve ardından günlük yiyeceklerin büyük bölümünü gece geç saatlerde tüketmek şeklinde bir düzene yol açabilir” dedi.

Medlin, “Bu durum aşırı yemeyi teşvik edebilir. Yatmaya yakın zamanda büyük ve ağır öğünler tüketmek reflüye, şişkinliğe veya uyku bozukluklarına neden olabilir” ifadelerini kullandı.

Uzman ayrıca, vücudun gece saatlerinde yiyecekleri enerjiye dönüştürme konusunda daha az başarılı olması nedeniyle fazla kalorilerin yağ olarak depolanma ihtimalinin daha yüksek olduğunu belirtti.

HER ÖĞÜN İÇİN İDEAL SAAT VAR MI?

Medlin'e göre aşırı yemeyi, halsizliği veya odaklanma sorunlarını kesin olarak önleyecek belirli öğün saatleri bulunmuyor.

Ancak mevcut bilimsel kanıtların işaret ettiği bazı “faydalı zaman aralıkları” bulunuyor.

Medlin, “Kahvaltı uyandıktan sonraki yaklaşık bir ila iki saat içinde, öğle yemeği yaklaşık dört ila beş saat sonra, akşam yemeği ise ideal olarak yatmadan iki ila üç saat önce yenebilir” dedi.

Geleneksel bir uyku düzenine sahip biri için bu zaman aralıkları; kahvaltıda 07.00-09.00, öğle yemeğinde 12.00-14.00 ve akşam yemeğinde 18.00-20.00 saatleri anlamına gelebilir.

Ancak Medlin'e göre en önemli nokta, yatmadan önceki saatlerin günün “ana yemek dönemi” haline gelmemesi.

Medlin, “Ana öğünü yatmadan yaklaşık iki ila üç saat önce tamamlamak makul bir hedef. Bu, sindirim için zaman sağlar ve reflü veya rahatsızlığı azaltabilir” dedi.