ABD'deki Penn State Tıp Fakültesi araştırmacılarının yürüttüğü yeni bir çalışma, kısa süreli ancak düzenli kuvvet egzersizlerinin ileri yaştaki bireylerin fiziksel fonksiyonlarını önemli ölçüde iyileştirebileceğini gösterdi.

PLOS One dergisinde yayımlanan araştırmaya göre, günde yaklaşık dört dakika süren basit direnç egzersizleri, 65 yaş ve üzerindeki bireylerde yalnızca 12 haftada güç, denge ve hareket kabiliyetinde kayda değer ilerlemeler sağladı.

DÜŞME RİSKİNİ AZALTACAK SONUÇLAR

Araştırmanın başyazarı ve Penn State Tıp Fakültesi öğretim üyesi Christopher Sciamanna, insan vücudunun düzenli egzersize beklenenden çok daha hızlı uyum sağlayabildiğini belirterek, "Sadece birkaç tekrarın düzenli yapılması bile büyük gelişmeler sağlayabilir" değerlendirmesinde bulundu.

İleri yaşlarda fiziksel hareketlilik; bağımsız yaşamın sürdürülmesi, günlük işlerin yapılabilmesi ve düşme riskinin azaltılması açısından kritik önem taşıyor. Özellikle düşmeler, 65 yaş üzerindeki bireylerde önde gelen ölüm ve yaralanma nedenleri arasında yer alıyor.

DÖRT EGZERSİZDEN OLUŞAN PROGRAM

FAST-2 adı verilen çalışma kapsamında ortalama yaşı 74 olan 97 kişi rastgele iki gruba ayrıldı. Egzersiz programını uygulayan katılımcılar her gün şu dört hareketi gerçekleştirdi:

- Şınav (gerektiğinde duvar veya tezgaha dayanarak),
- Sandalyeden kalkma hareketi,
- Direnç bandıyla iki kol çekiş egzersizi,
- Basamak çıkma hareketi.

Her egzersiz 30 saniye uygulanırken ardından 30 saniye dinlenme verildi. Programın toplam süresi yaklaşık dört dakika sürdü.

Katılımcılara ilerleme kaydettikçe hareketlerin zorluk seviyesini artırmaları da tavsiye edildi.

12 haftalık uygulamanın sonunda egzersiz yapan grupta:

- 30 saniyelik sandalyeden kalkma testinde ortalama 4,2 tekrar artış,

- Tek ayak üzerinde durma süresinde 3,6 saniyelik iyileşme,

- Oturur pozisyondan ayağa kalkma süresinde ise ortalama 2,3 saniyelik hızlanma tespit edildi.

Araştırmacılar, bu gelişmelerin merdiven çıkma, yürüme ve sandalyeden kalkma gibi günlük yaşam aktivitelerinde daha iyi performansa işaret ettiğini belirtti.

Araştırmacılar, bulguların yaşlı yetişkinlerde kuvvet antrenmanlarının mutlaka uzun sürmesi gerekmediğini ve kısa ama düzenli egzersizlerin de yaşam kalitesi üzerinde anlamlı katkılar sağlayabileceğini ortaya koyduğunu vurguladı.