Bilim insanlarından uyku kalitesini artıracak formül
Yeni bir araştırma, deliksiz uykunun dört temel davranıştan oluşan rutine bağlı olabileceğini ortaya koydu.
Uluslararası bir araştırma ekibinin yürüttüğü yeni bir uyku deneyinde yaklaşık 39 bin sağlıklı yetişkin 31 gün boyunca izlendi. Araştırmada biyolojik saatle uyumlu dört alışkanlığın uyku kalitesi ve bunun genel sağlık üzerindeki etkilerini ölçmek amaçlandı.
Katılımcıların uyku ve kalp-dolaşım sistemine ait verileri, kollarına takılan akıllı aktivite takipçileri aracılığıyla izlendi.
Sleep dergisinde yayınlanan araştırmada sonuç olarak dört alışkanlığın uyku düzenini, kalp atım hızını ve kalp atım değişkenliğini belirgin biçimde iyileştirdiği saptandı. Peki nedir bu dört alışkanlık?
1. SABAH IŞIĞINA MARUZ KALMAK
Araştırmacılara göre, sabah güneş ışığı, biyolojik saatin en güçlü "doğal alarmı." Vücut sabah ışığıyla birlikte kortizol hormonu salgılayarak uyanıklık sinyali veriyor. Ancak karanlıkta vücudun melatonin üretimi artıyor ve bu da uykuyu başlatıyor.
Bu nedenle sabahları doğal ışık almak kadar, uyumadan 30–60 dakika önce mavi ışık yayan telefon ya da tabletlerden uzak durmak önem taşıyor.
2. ZAMAN KISITLI BESLENME
Araştırmacılar zaten uzun süredir uyku ve beslenmenin birbirine bağlı iki biyolojik süreç olduğunu belirtiyor. Uzmanlar yatmadan en az 2–4 saat önce yemek yemeyi bırakmayı öneriyor.
Akşam yemeklerinin yağsız proteinler, kuruyemişler ya da nişastasız sebzeler gibi düşük glisemik etkiye sahip, yavaş sindirilen gıdalar içermesi tavsiye ediliyor.
Gece geç saatte yemek yemek sindirimi yavaşlatıp kan şekerinde dalgalanmalara neden olabiliyor. Özellikle alkol, pizza, dondurma ve abur cubur gibi "gece atıştırmalıkları" uyku kalitesini ciddi şekilde düşürüyor.
3. NEFES EGZERSİZLERİ
Derin nefes egzersizleri vücudun parasempatik sinir sistemini aktive ederek kalp atımını yavaşlatıyor, kas gerginliğini azaltıyor ve rahatlamayı tetikliyor. Parasempatik sinir sistemi, dinlenme ve sindirim durumunu düzenlediği için, nefes egzersizleri sayesinde vücut savaş-kaç modundan çıkıp uykuya hazır hale geliyor.
4. KARDİYO
Araştırmacılar tempolu ama konuşabilecek düzeydeki "Zone 2" antrenmanlarının da uyku kalitesini artırabileceğini söylüyor. Bu seviye, konuşma testi ile ölçülüyor. Nefes alış verişleriniz hafif hızlansa bile hâlâ konuşabiliyor durumdaysanız doğru egzersizi yapıyorsunuz.
Düzenli olarak Zone 2 seviyesinde yürüyüş yapmak, bisiklet sürmek ya da yüzmek hem kalp sağlığını hem de uykunun derinliğini artırıyor.