Uyuyamıyor musunuz? Sorun tabağınızda olabilir

Kaliteli bir gece uykusu için hazırlık, sabah kahvaltısıyla başlıyor. Columbia Üniversitesi Irving Tıp Merkezi Uyku ve Sirkadiyen Araştırmalar Mükemmeliyet Merkezi Direktörü Dr. Marie-Pierre St-Onge, gün boyunca tüketilen gıdaların gece uykusunu önemli ölçüde etkilediğini vurguluyor.

Daha İyi Ye, Daha İyi Uyu: 75 Tarif ve 28 Günlük Uyku Dostu Beslenme Planı adlı kitabında, bazı gıdaların melatonin üretimini desteklediği ve böylece daha iyi uyku sağladığına dair araştırmalar sunuluyor.

Melatonin, uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormon. Ancak vücudun melatonin üretebilmesi için triptofan adlı bir amino aside ihtiyaç var. Vücut bu amino asidi kendisi üretemediği için dışarıdan besin yoluyla alınması gerekiyor.

CNN'de yer alan habere göre Michigan Üniversitesi Halk Sağlığı Fakültesi’nden Beslenme Bilimleri Uzmanı Dr. Erica Jansen ise sadece yatmadan önce birkaç kuruyemiş yemenin yeterli olmadığını belirtiyor. Etkili bir uyku düzeni için gün boyunca dengeli bir beslenme gerektiğini ifade ediyor: “Araştırmalar da gösteriyor ki bu, yalnızca tek bir mucizevi gıda değil; bütüncül bir beslenme yaklaşımıdır.”

UYKU DOSTU BESİNLER HANGİLERİ?

Dr. St-Onge’ye göre genel olarak dengeli ve doğal gıdalarla beslenmek uyku kalitesini artırıyor. Bitkisel ağırlıklı bir diyet, tam tahıllar, lif oranı yüksek besinler ve doymuş yağ oranı düşük protein kaynakları bu konuda öne çıkıyor.

Nohut, mercimek, tofu, fındık, tohumlar ve fasulye gibi gıdalar, triptofan açısından zengin seçenekler arasında. Karbonhidrat seçimlerinde ise lif bakımından zengin alternatifler tercih edilmeli; işlenmiş gıdalardan (örneğin kek, kurabiye ve krakerlerden) kaçınılmalı.

2018 yılında yapılan bir araştırmada, balık ve zeytinyağından gelen sağlıklı yağlarla zenginleştirilmiş Akdeniz tipi diyetin uykusuzluk riskini azalttığı ve uyku süresini artırdığı da ortaya kondu.

MİKRO BESİNLERLE UYKUYU DESTEKLEYİN

St-Onge, bazı mikro besinlerin de triptofan ve melatonin üretimini desteklediğini belirtiyor.

Çinko: Badem, istiridye, buğday kepeği
Magnezyum: Chia tohumu, kaju fıstığı, yoğurt
B vitamini: Muz, nohut, ton balığı
Folat: Brokoli, mercimek, ıspanak

TAKVİYELERE DEĞİL, GIDALARA YÖNELİN

Dr. St-Onge’ye göre melatonin veya destekleyici besin takviyeleri genellikle yeterli faydayı sağlamaz. Bu takviyeler, doğru dozajı veya emilim açısından en uygun formu içermeyebilir. Üstelik besinlerdeki vitamin ve mineraller birbirleriyle etkileşim içinde daha etkili çalışır.

St-Onge, “Besinlerden alınan vitamin ve mineraller, genellikle takviyelere göre hem daha sağlıklı hem de daha verimlidir” diyor.

Diyetisyen Alexandra Babcock, uykuya destek olacak gıdalarla beslenmeye başlamanın en iyi yolunun tek bir öğünle başlamak olduğunu söylüyor. Özellikle ilham eksikliği yaşanan kahvaltı öğünü, bu değişime öncülük edebilir. Örneğin, poşe yumurtalı ve siyah fasulyeli tuzlu yulaf lapası gibi bir kahvaltı ideal bir tercih olabilir.

Öğle yemeği içinse nohutlu bir salata öneriliyor. “Nohutlar sıkıcı olmak zorunda değil” diyen Babcock, baharatlarla kavrulmuş nohutların lezzetli bir alternatife dönüştürülebileceğini belirtiyor.

Uzmanlar, ciddi uyku sorunları yaşayan bireylerin mutlaka bir doktora danışması gerektiğini vurguluyor. Dr. Erica Jansen “Beslenme düzeni çok önemli ama kronik uyku sorunları olan kişiler için tıbbi destek şart” diyor.