Sağlıklı beslenmenin önemli parçalarından biri olan omega-3 yağ asitleri, vücudun ihtiyaç duyduğu temel yağlar arasında bulunuyor. Kalp, beyin, göz ve eklem sağlığı açısından önemli olduğu belirtilen omega-3, farklı besinlerden alınabiliyor. Balık ve deniz ürünleri omega-3 açısından en bilinen kaynaklar olsa da sofradaki seçenekler bununla sınırlı değil. Özellikle bitkisel beslenen veya balık tüketmeyen kişiler için bazı tohumlar, kuruyemişler ve soya ürünleri dikkat çekiyor.
BİR KAŞIĞINDA BİLE YÜKSEK MİKTARDA OMEGA-3 BULUNUYOR
Bitkisel omega-3 kaynakları arasında ilk sıralarda keten tohumu yer alıyor. Yaklaşık bir yemek kaşığı keten tohumunda 2,35 gram ALA bulunuyor. Keten tohumu yağı ise çok daha yoğun bir kaynak olarak öne çıkıyor. Bir yemek kaşığı keten tohumu yağında yaklaşık 7,26 gram ALA bulunabiliyor. Keten tohumu aynı zamanda lif ve magnezyum içeriğiyle de dikkat çekiyor.
Chia tohumu da listede
Son yıllarda özellikle sağlıklı beslenme listelerinde daha fazla yer bulan chia tohumu, omega-3 açısından da öne çıkıyor. Yaklaşık 28 gram chia tohumunda 5,06 gram ALA bulunuyor. Chia tohumu yalnızca ALA içeriğiyle değil, lif, mineral ve antioksidan bileşenleriyle de dikkat çekiyor. Ayrıca tüketilmeden önce öğütülmesi gerekmiyor.
CEVİZİN OMEGA-3 İÇERİĞİ DE DİKKAT ÇEKİYOR
Günlük beslenmede kolaylıkla tüketilebilen ceviz de bitkisel omega-3 kaynakları arasında bulunuyor. Yaklaşık 28 gram cevizde 2,57 gram ALA yer alıyor. Özellikle İngiliz cevizinin ALA içeriğinin siyah cevize göre daha yüksek olduğu belirtiliyor. Bu nedenle ceviz, balık tüketmeyen kişilerin beslenmesinde değerlendirilebilecek seçeneklerden biri olarak öne çıkıyor.
SOYA FASULYESİ HEM OMEGA-3 HEM PROTEİN İÇERİYOR
Bitkisel omega-3 kaynakları arasında soya fasulyesi ve soya ürünleri de bulunuyor. Yaklaşık bir yemek kaşığı soya yağında 0,92 gram ALA bulunabiliyor. Soya fasulyesinin dikkat çeken bir diğer özelliği ise bitkisel protein açısından da önemli bir kaynak olması.
PEKİ BİTKİSEL OMEGA-3 BALIKTAKİYLE AYNI MI?
İşte burada önemli bir ayrıntı bulunuyor. Bitkisel kaynaklarda ağırlıklı olarak ALA, balık ve deniz ürünlerinde ise EPA ve DHA bulunuyor. Vücut ALA'nın bir bölümünü EPA ve DHA'ya dönüştürebiliyor ancak bu dönüşüm sınırlı düzeyde gerçekleşiyor. Bu nedenle bir besinin gram olarak daha fazla ALA içermesi, balıktan daha fazla EPA veya DHA sağladığı anlamına gelmiyor. Yani “balıktan daha fazla omega-3” ifadesi kullanılırken omega-3'ün türüne mutlaka dikkat etmek gerekiyor.
BALIK TÜKETMEYENLER İÇİN ALTERNATİF OLABİLİR
Keten tohumu, chia tohumu, ceviz ve soya fasulyesi; balık tüketmeyen veya bitkisel beslenmeyi tercih eden kişiler için ALA açısından değerlendirilebilecek besinler arasında yer alıyor. Uzmanların dikkat çektiği temel nokta ise yalnızca toplam omega-3 miktarına bakmamak. Besinin hangi omega-3 türünü içerdiği de en az miktar kadar önem taşıyor.
Balık tüketirken dikkat! En sağlıklı balıklar listesinde bakın hangileri var? Hamsi mi Somon mu?Sağlık
Bilim insanları beslenme ile miyopluk arasında şaşırtıcı bağlantı bulduSağlık
